必备**

**前言**

在家中锻炼既方便又省钱。在这个 30 分钟的免费健身操视频中，我们将指导

您进行一系列有效的练习，帮助您燃烧脂肪、塑造身材，同时无需任何器材。

**热身 (5 分钟)**

* 原地踏步 (30 秒)

* 高抬腿 (30 秒)

* 侧向提膝 (30 秒/每侧

* 臂画圈 (30 秒/正反向)

**训练 (20 分钟)**

* **深蹲跳 (60 秒)：**双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行于地面，跳起并交换双脚。

* **俯卧撑 (60 秒)：**双臂与肩同宽支撑在地面，降低身体直至胸部几乎触地，推回起始位置。龙8国际头号玩家国际龙8官网pt客户端下载以为：初学者可以跪着进行。

* **开合跳 (60 秒)：**双脚并拢，跳跃时双脚向两侧

打开，合拢。

* **高膝跑 (60 秒)**：原地跑步，抬起膝盖尽可能靠近胸部。

* **仰卧起坐 (60 秒)：**仰卧，双脚屈膝，双手置于头后，腹部收紧，将上半身抬起。

* **平板支撑 (60 秒)**：肘部支撑在地面，身体形成一条直线，保持腹部收紧和臀部抬起。

**休息 (5 分钟)**

**拉伸 (5 分钟)**

* 股四头肌拉伸

* 腘绳肌拉伸

* 小腿拉伸

* 核心拉伸

* 肩部拉伸

**贴士**

* 根据个人体能情况调整锻炼强度。

* 保持水分充足。

* 如果出现任何疼痛，请停止锻炼并咨询医生。

* 坚持不懈是关键。

**视频链接**

点击以下链接观看完整健身操视频：

[视频链接]

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这个 30 分钟的免费健身操是居家锻炼的完美选择。它有效、便捷且不需要任何器材。龙8国际唯一官网手游登录入口国际龙8官网pt客户端下载以为：通过定期进行，您将看到脂肪燃烧

和身材塑形的显着效果。健身操国际龙8官网pt客户端下载以为：因此，不要再犹豫了，现在就开始锻炼吧！